50대 이후 놓치기 쉬운 건강한 식생활

1. 건강한 탄수화물

• 흰 빵, 흰쌀밥 대신 통곡물을 선택하기
• 가공된 과자, 단 음료 대신 자연 상태의 식품으로
• 당분 많은 탄수화물은 적게, 식이섬유는 풍부하게

• 추천 음식

• 통곡물 : 현미밥, 귀리, 통밀빵, 퀴노아
• 뿌리채소 : 고구마, 단호박
• 과일 사과, 베리류, 바나나(적당량)
• 콩류 : 병아리콩, 렌틸콩

2. 건강한 단백질

• 기름기 많은 육류보다는 살코기나 식물성 단백질로
• 가공육(햄, 소시지) 줄이기
• 매끼 조금씩 나누어 섭취하기

• 추천 음식

• 육류 : 닭가슴살, 돼지 안심, 소고기 우둔살
• 생선 : 연어, 고등어, 참치 (등 푸른 생선)
• 달걀, 두부, 청국장, 콩류
• 저지방 요구르트, 그릭 요구르트

3. 건강한 지방

• 포화지방 대신 불포화지방 늘리기
• 튀긴 음식 대신 구이, 찜, 볶음으로
• 마가린 대신 올리브유, 견과류, 생선기름 활용

• 추천 음식

• 식물성 오일 : 올리브유, 카놀라유
• 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 (소량)
• 씨앗류 : 아마씨, 치아시드
• 아보카도
• 등 푸른 생선 : 연어, 고등어, 참치

4. 체중 감량용 식단

• 원칙

• 탄수화물 조금 줄이고, 단백질과 채소 충분히
• 지방은 건강한 지방만 소량섭취
• 식사량은 적당히, 천천히 먹기

5. 근육량 늘리기용 식단

• 원칙

• 단백질을 충분히 ( 체중 1킬로그램당 1.2~1.6그램)
• 탄수화물도 활동량에 맞게 섭취
• 운동 직후 단백질 보충

6. 고혈압 예방용 식단

• 원칙

• 나트륨 줄이고, 신선한 채소와 과일 충분히
• 가공식품 피하기
• 오메가 3 풍부한 생선 자주 먹기

7. 공통 팁

• 가공식품, 인스턴트, 단 음료, 짠 음식 최소화
• 물 하루 1.5~ 2리터 충분히 마시기
• 식사간격은 규칙적으로 유지하기
• 술은 가급적 피하거나 최소화